Les meilleurs exercices pour muscler vos bras à la maison. Des exercices super simples que vous pouvez réaliser avec ou sans matériel spécifique de musculation, et qui vous permettront de tonifier vos bras efficacement au quotidien. Des mouvements faciles qui peuvent se faire à domicile sans trop de connaissances ou de difficultés.

Les bras sont les muscles que l’on voit en premier, ceux qui sortent du t-shirt quand la température y est propice. C’est pour cela que beaucoup d’hommes cherchent à développer cette partie de leur corps en premier lieu, avec notamment aussi les pectoraux. Les femmes chercheront plutôt généralement à tonifier et raffermir cette partie.

Les bras sont composés des biceps, des triceps, et des avant-bras.

Si l’avant-bras n’est pas assez fort pour résister à une charge ou à un effort, ce sera alors le travail des biceps et triceps qui sera compromis. Vous pouvez choisir de les renforcer en les travaillant de manière isolée, mais vous risquez de les fatiguer en vous sur entrainant. Les meilleurs exercices pour les fortifier restent les tractions et les soulevés de terre.

Flexion des poignets : posez votre avant-bras sur une table par exemple, en laissant dépasser les mains. Prenez un poids ou une bouteille d’eau dans votre main, et laissez tomber les poignets. Pliez le poignet pour remonter votre poids vers vous, puis redescendez lentement. Vous pouvez poser une serviette sous le bras pour plus de confort. Faites entre 3 et 6 séries de 30 mouvements, en veillant bien à garder votre position.

L’exercice de flexion pour faire travailler le triceps, et renforcer cette partie à l’arrière du bras qui souvent tombe ou peut paraître molle.

Dos, à deux chaises disposées l’une à côté de l’autre, à une distance à peine plus large que celles de vos hanches, ou tout simplement dos à un banc, commencez assis sur le siège. Saisissez le bord de l’assise et soulevez-vous en gardant vos bras tendus, et déplacez légèrement votre corps vers l’avant pour ne pas heurter le fauteuil en vous abaissant au sol. Vos genoux doivent être à la même hauteur que vos chevilles. Inspirez profondément et pliez vos coudes de façon à descendre vos hanches sous la hauteur du siège sans jamais toucher le sol. Remontez en douceur tout en expirant jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez votre dos bien droit. 3 séries de 10 ou 20 mouvements, selon votre activité actuelle.

Vous pouvez également faire cet exercice à même le sol. Assis par terre, les genoux pliés et les pieds devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière vous, sous vos épaules, les doigts orientés vers vos jambes. Redressez vos bras pour soulever votre bassin, puis pliez vos coudes pour vous abaisser, mais toujours sans toucher le sol donc sans vous asseoir complètement. Inspirez pour descendre et expirez lors de la montée.

Exercices

Flexion extension : à effectuer avec un poids de 2 ou 3 kg ou une bouteille d’eau. Ce mouvement peut être effectué une seule main à la fois ou en plaçant les deux mains sur le même poids.
Debout ou assis, tenez votre poids dans une main ou à deux mains. Levez et tendez le bras vers le ciel par-dessus votre tête, et tout en inspirant fléchissez le bras de façon à faire descendre le poids en arrière de votre tête. Attention à garder le coude vers l’intérieur et ne pas les éloigner de votre visage, les épaules restent aussi toujours au même niveau. 3 séries de 15 à 30 exercices.

Les curls biceps pour raffermir et muscler le biceps :
Dos bien droit debout contre un mur ou assis sur un banc ou une chaise, pieds à la largeur de vos épaules, gardez les épaules bien basses et les coudes près du corps. Prenez votre poids ou votre bouteille d’eau dans une main, tout en expirant fléchissez votre avant-bras pour remonter votre poids. Inspirez profondément en redescendant doucement, puis remontez en expirant. Vous pouvez alterner les répétions bras gauche/bras droit ou faire l’un après l’autre. 3 séries de 20 exercices

Les pompes lentes ou la planche active :

En position de planche sur vos bras tendus, écartés de la largeur de vos épaules, pieds écartés de la largeur de votre bassin. Faites attention de bien garder le dos, les jambes et les cervicales bien alignés. Paumes des mains bien à plat, et coudes collés au corps, descendez lentement à la force de vos bras. Si cela vous semble trop difficile au début, prenez alors appui sur vos genoux légèrement pliés.

Les rotations :

Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les genoux légèrement pliés, les bras écartés en croix en prenant garde de toujours garder les épaules basses, éloignés des oreilles. Paumes des mains vers le sol, effectuez des petits moulinets avec vos bras bien tendus, puis recommencez les paumes de mains tournées vers le ciel. Vous pouvez par la suite intensifier cet exercice en portant un poids léger dans chaque main.

Alors si vous n’avez ni le temps ni l’envie d’aller dans une salle de sport, testez ces exercices installés confortablement chez vous. Plus d’excuses pour ne pas faire un peu de musculation et de raffermissement. Des exercices qui sont très simples à réaliser, mais qui demandent comme pour toute activité physique, une certaine rigueur. Ce sera la répétition des efforts, plusieurs fois par semaine qui sera le gage du meilleur résultat. Bien que cela paraisse une évidence, une bonne hygiène de vie sera le meilleur allié de votre réussite et de la musculation de votre corps. Pensez à manger sainement, mais aussi diversifié. La pratique d’une activité qui stimule votre cardio sera également d’un grand secours.

Marche, natation ou vélo pour les moins endurants, course à pieds pour les plus entraînés, mais toujours en tenant compte de votre état de santé et en augmentant les efforts par paliers. Pensez également à l’importance des échauffements et au temps de récupération. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment. En cette période estivale, attention aux activités sportives aux heures les plus chaudes de la journée, privilégiez de les réaliser le matin ou le soir si vous les pratiquez à l’extérieur.

En résumé, apprenez à vous connaître, et respectez les consignes des exercices. Écoutez votre corps qui généralement vous donne les signes de fatigue. Apprenez peu à peu à écouter son langage pour augmenter votre résistance et obtenir des résultats. En aucun cas, il ne s’agit pas d’un sprint pour vite avoir des résultats, mais d’un travail sur le long terme qui portera ses fruits sur la durée.